スマホ上陸から約２０年…現代人を悩ませる「スマホ首・猫背」の根本原因と、改善セルフケア | 早い回復と痛みの軽減のサポートとしてセルフケア方法を銀座から発信する整体院を開業

実は今日7月11日は、日本で初めてiPhoneが

発売された日（2008年）なんです。

それから約20年が経ち、私たちの生活は劇的に

便利になりました。

しかし、その代償として現代人の多くが抱えるように

なった「国民病」があります。

それが「スマホ首（ストレートネック）」です。

また、今日は『週刊少年ジャンプ』の創刊日でもあります。

スマートフォンだけでなく、漫画やゲームに時間を

忘れて没頭しているとき、私たちの姿勢は想像以上に

崩れています。

「いくら肩や首を揉んでも、すぐにコリが戻ってしまう……」

「最近、原因不明の頭痛や目の疲れに悩まされている……」

そんな不調に心当たりはありませんか？

今までの色んなところで「負担かかってますね～」とか

「ストレートネックですね～」等々言われた

ご経験がある方も多いのではないでしょうか？

漫画やスマホに没頭する姿勢が体に与える影響は

無視できません。 この記事では、なんとなく放置され

がちなスマホ首と猫背の恐ろしいメカニズムから、

実際に効果を上げているセルフケア、そして当院での

リアルな改善事例まで、ボリューミーな内容で

解説させていただきます。

ご自身の体の状態と照らし合わせながら、

ぜひ最後まで読んでみてください。

■ なぜ起きる？

「スマホ首」「現代病猫背」の恐ろしいメカニズム

【首にかかる負担は「スイカ1個分」！？】

人間の頭の重さは、体重の約10％

（一般的な成人で約5kg〜6kg）と言われています。

これは、ボウリングの球や、ずっしりとしたスイカ

1個分に相当する重さです。

体がまっすぐ正しい姿勢のとき、この重さは背骨や

骨盤へと綺麗に分散されるため、首への負担は

最小限に抑えられます。しかし、スマートフォンを

見るために視線を下ろし、首を前に傾けると状況は

一変します。 首の傾きが30度になると約18kg、

最大である60度まで深く下を向くと、なんと約27kgもの

負荷が首の骨や筋肉に集中してしまうのです。

27kgといえば、小学校低学年の子供を一人、

ずっと首だけで支え続けているようなもの。

これでは、首の筋肉が悲鳴を上げてガチガチに

硬くなってしまうのも当然だと言えます。

【ストレートネックと猫背の深い関係】

「首が凝るから、首だけが悪い」と思われがちですが、

実はそれは大きな誤解です。スマホ首（ストレートネック）と

「猫背」は、切っても切れない深い関係にあります。

人間の体は、どこか一部が前に出ると、倒れないように

別の場所を後ろに反らせてバランスを取る仕組みになっています。

つまり、スマートフォンの見すぎで頭が前に出ると、

連動して背中が丸くなり（猫背）、さらにそれを

支えるために骨盤が後ろに倒れてしまうのです。

首の骨（頸椎）の本来の美しい緩やかなカーブが

失われ、まっすぐになってしまうのは、首だけの

問題ではなく、背中や骨盤を含めた「体全体の歪み」の

最終結果なのです。

根本的にスマホ首を改善するためには、部分的な

マッサージではなく、骨盤や背骨の連動性を整える

アプローチが不可欠になります。

■ あなたの体は大丈夫？

セルフチェックと引き起こされる不調リスト

【壁に背中をつけて立つだけ！3秒でできる歪みチェック】

「自分は姿勢が良い方だから大丈夫」と思っている方も、

実際にテストしてみると驚くほど体が歪んでいる

ケースが多々あります。

まずは、その場で簡単にできる簡易的なテストを

やってみてください！！

【壁立ちチェックの方法】

1. 壁に背を向けて、いつも通りの姿勢で自然に立ちます。

2. かかとを壁にピタッとつけます。

3. その状態で、「お尻」「肩甲骨」「後頭部」の

3箇所が自然に壁についているか確認します。

いかがでしょうか？

もし、意識してグッと力を入れないと後頭部が

壁につかない場合や、後頭部をつけようとすると

顎が上がってしまう場合は、すでにかなりスマホ首

（ストレートネック）が進行しているサインです。

また、肩甲骨が壁から浮いてしまう方は、肩が

内側に巻き込まれた「巻き肩」の状態になっています。

【放置すると危険な「二次災害」症状】

スマホ首や猫背は、単に「見た目が悪くなる」

「肩が凝る」だけでは終わりません。頭を支える

首の筋肉（板状筋や胸鎖乳突筋など）が過剰に

緊張し続けると、その中を通っている大事な血管や神経、

自律神経の通り道が圧迫されてしまいます。

その結果、以下のような全身の「二次災害」とも

言える深刻な不調を引き起こす原因になるのです。

・眼精疲労と原因不明の頭痛

首の後ろの筋肉が固まると、頭部への血流が滞り、

締め付けられるような「緊張型頭痛」が起きやすくなります。

また、目の奥の重さやピントが合いにくいといった

眼精疲労も併発します。

・自律神経の乱れ（不眠・イライラ）

首の骨のまわりには自律神経が集中しています。

ここが圧迫され続けると、交感神経が優位に

なりっぱなしになり、夜になってもリラックスできず

「寝付きが悪い」

「寝ても疲れが取れない」

「なんとなくイライラする」

といった症状に繋がります。

・手のしびれ・冷え

首から腕へと繋がる神経のルートが圧迫されると、

指先がピリピリとしびれたり、慢性的な手の冷えを

感じることがあります。

・見た目の「老け見え」（二重あご・たるみ）

首が前に出ると、顎の下の筋肉が引っ張られて

弛んでしまいます。これにより、太っていないのに

二重あごに見えたり、顔全体のたるみやほうれい線が

深くなる原因にもなります。

■ 【動画級にわかる】

毎日5分の根本改善セルフケア！！

ここからは、実体験されたお客様のお話しをさせていただきます。

スマホ首・猫背を根本からリセットするための

セルフケア。

ポイントは「痛気持ちいい」くらいの強さで、

呼吸を止めずにリラックスして行うことです。

①　ガチガチの胸をひらく「大胸筋ストレッチ」!!

スマホやパソコンを見ているときは、必ず両腕が

前に出て、胸の筋肉（大胸筋）がギュッと縮んだ

状態になっています。

ここが硬くなると、いくら首を後ろに戻そうとしても、

胸の筋肉に引っ張られてすぐに猫背に戻ってしまいます。

まずはここを解放しましょう。

1. 壁の横に立ち、壁側の肘を90度に曲げて、前腕

（肘から手首まで）を壁にペタッとつけます。

2. 肘の高さは、肩と同じか少し高めの位置に設定します。

3. 壁につけた腕はそのままで、体をゆっくりと

前方（壁とは反対側）へひねるように一歩踏み出します。

4. 胸の前の筋肉がジワーッと伸びているのを感じたら、

その状態で深呼吸をしながら20秒〜30秒キープします。

5. 左右の腕を入れ替えて、同様に2〜3回ずつ行います。

➁　首の後ろの詰まりを解消する「あご引きエクササイズ」

前に出て固まってしまった首の骨（頸椎）の位置を、

正しい定位置へと記憶させるためのエクササイズです。

1. 椅子に深く腰掛け、背すじをスッと伸ばします。

目線はまっすぐ前を向きます。

2. 人差し指と中指をあごの先端に当てます。

3. 当てた指で、あごを真後ろ（後頭部の方向）に

グッと水平に押し込みます。

イメージとしては「二重あごをわざと作る」ような感覚です。

顔が下を向いたり上を向いたりしないよう、

床と水平にスライドさせるのがコツです。

4. あごを限界まで引き切った状態で3秒感キープします。

5. 力をフッと抜いて元の位置に戻します。これを

1セット10回、1日に3回を目安に行ってみてください。

首の後ろがすっきりと伸びる感覚が得られます。

③　 骨盤から姿勢を正す「座り方」のコツ】

ストレッチをしても、日中のデスクワークの

座り方が崩れていては元の木阿弥です。

多くの人はお尻の仙骨という部分で座る

「仙骨座り（骨盤が後ろに倒れた状態）」になっており、

これが猫背の最大の原因です。

正しい座り方のコツは、お尻の穴の左右にある

ゴリゴリとした骨「坐骨（ざこつ）」の2点で椅子の

座面を真上から捉えることです。

1. 椅子に座る際、一度体を前にかがめて、

お尻の肉を後ろにかき分けるようにして

座り直します。

2. 体を少し左右に揺らしたときに、椅子の硬さを

感じる骨（坐骨）を見つけます。

3. その骨の真上に背骨が1本ずつ積み上がって

いくイメージで骨盤を立てます。

骨盤がしっかり立つと、無理に背筋を張らなくても、

自然と頭が首の真上にカチッとハマる感覚がわかるはずです。

この座り方を仕事中に1時間に1回意識するだけでも、

体への負担は激減します。

■ 【事例紹介】やすらぎ銀座で変わった！

患者様のリアルな改善エピソード

当院（やすらぎ銀座）には、慢性的な首コリや

姿勢の崩れ、それに伴う頭痛に悩む方が多くみえます。

ここでは、実際に当院の施術とアドバイスで

大きな変化を実感された2人の患者様のケースを

ご紹介します。

事例1

1日10時間のデスクワークで頭痛に悩んでいた

30代女性のケース

都内のIT企業でWebデザイナーをされている

30代の女性A様は、慢性的な激しい頭痛と

首・肩の痛みに悩まされていました。

「ひどい時は朝起きる瞬間から頭が重く、

痛み止めを飲みながらだましだまし仕事を

しています……」と、来院当初は本当に辛そうな

表情をされていました。

他院のマッサージに毎週通ってもその場しのぎに

しかならなかったというA様のお体を詳しくチェック

したところ、原因は首だけではなく、

実は「骨盤の後傾（仙骨座り）」と「足首の硬さ」に

ありました。

長時間のデスクワークで骨盤が後ろに倒れ、

背中が丸まった結果、頭が前に突き出る

「典型的なスマホ首」になっていたのです。

さらに、足を組む癖によって足首の関節がロックされ、

立ち上がった時にも体全体の重心が後ろに崩れる

悪循環が起きていました。

ですので、まず土台となる足首と骨盤の歪みを

優しく整え、連動して固まっていた胸やお腹の

筋肉を弛める施術を行いました。

1回目の施術直後から「視界がパッと明るくなって、

頭が軽い！」と驚かれ、アドバイスした「坐骨で

座るコツ」をオフィスでも実践していただいた結果、

3回目の来院時には「あれほど毎日飲んでいた

頭痛薬が全く必要なくなりました！」と、

満面の笑みで嬉しいご報告をいただくことができました。

事例２

スマートフォンの見すぎで慢性的な首コリだった

40代男性のケース

営業職をされている40代男性のB様は、

通勤電車の中や帰宅後のベッドの上など、

四六時中スマートフォンを手放せない生活を

送っていました。

ある日、ふと鏡を見たときに自分の首が異様に

前に出ていることに気づき、「このままでは見た目も

老け込んで見えるし、最近は夜もぐっすり眠れない」と

危機感を感じて当院へお越しになりました。

B様のお体を診させていただくと、首の後ろの

筋肉（後頭下筋群）がカチカチに硬くなっており、

頸椎のカーブが完全に消失した「ストレートネック」の

状態でした。また、首の緊張から交感神経が

優位になりすぎ、自律神経のバランスが崩れて

不眠を引き起こしていることも分かりました。

施術では、首への無理なマッサージは一切行わず、

頸椎と繋がっている肩甲骨の可動域を広げ、

頭の重さをしっかり支えられるように背骨全体の

弾力を取り戻すアプローチを行いました。

また、寝る前のスマートフォン習慣を少しだけ

見直していただき、本日ご紹介した「あご引き

エクササイズ」を毎日のルーティンにしていただきました。

施術を重ねるごとに首のラインが本来の綺麗な

位置に戻り、姿勢が劇的に改善。

B様からは「周りの同僚から『最近、背すじが

伸びて若々しくなったね』と褒められました！

それだけでなく、夜ベッドに入ってからすぐに

深く眠れるようになり、朝の目覚めが最高です」と

いう、私たちにとっても本当に励みになる嬉しい

お声をいただきました。

■ スマホ首に関するよくある質問（FAQ）

最後に、日頃から患者様によく質問される

「スマホ首・猫背」に関する疑問にお答えします。

Q1

マッサージガンや市販のネックマッサージャーは

効果がありますか？

A

一時的なリラックス効果はありますが、

使い方には注意が必要です。

硬くなった筋肉に強い振動や刺激を与えると、

その場は血行が良くなって楽になった気がします。

しかし、スマホ首の根本原因は「骨格の歪みと

バランスの崩れ」です。原因を放置したまま首の

筋肉だけを無理に強く揉みほぐすと、かえって

筋肉の繊維が傷つき、さらに硬くなってしまう

（揉み返し）の恐れがあります。

まずは全体の姿勢を整えることが先決です。

Q2

枕の高さは高い方・低い方、どちらが良いですか？

A

理想的なのは「仰向けに寝たときに、目線が

真上よりやや足元を向く（約5度傾く）高さ」です。

枕が高すぎると、寝ている間もずっとスマホを

見ているのと同じように首が前に折れ曲がり、

筋肉が休まりません。

逆に低すぎても首のカーブを支えられず、

頭痛や肩こりの原因になります。

バスタオルを丸めて首の隙間を埋めるなど、

ご自身の首のカーブに合った「高すぎない枕」を

選ぶのがおすすめです。

Q3

何回くらい整体に通えば姿勢は定着しますか？

A

お体の状態にもよりますが、まずは「3ヶ月・

約6〜8回」がひとつの目安です。

長年の生活習慣で染み付いた脳の「悪い姿勢の記憶」を

「正しい姿勢の記憶」へ書き換えるには、一定の

期間が必要です。

最初の1〜2ヶ月は週に1回ほどのペースでしっかり

歪みを整え、良い状態がキープできるようになってからは

2週に1回、1ヶ月に1回と、メンテナンスの期間を

空けていくのが、最もリバウンドのない理想的な通い方です。

■ まとめ

2008年の今日、日本にiPhoneが上陸し、

私たちのライフスタイルは一変しました。

漫画やスマホ、ゲームといった素晴らしい

エンターテインメントは、私たちの心を豊かに

してくれます。

だからこそ「それらを我慢する」のではなく、

「崩れたらその都度ケアしてリセットできる体」を

作ることが大切です。

「たかが肩こり、スマホ首」と放置せず、

体の歪みのサインを見逃さないであげてください。

もし、「自分一人でのセルフケアでは限界を

感じる……」「プロの手で一度しっかりと骨盤や

背骨を整えてほしい」という時は、いつでも「やすらぎ銀座」へお気軽にご相談くださいね。

あなたの体が本来持っている「やすらぎ」の

バランスを、一緒に取り戻していきましょう！